Tanda dan gejala kecanduan smartphone
Tidak ada jumlah waktu tertentu yang dihabiskan untuk ponsel Anda, atau frekuensi Anda memeriksa pembaruan, atau jumlah pesan yang Anda kirim atau terima yang menunjukkan masalah kecanduan atau penggunaan berlebihan. Menghabiskan banyak waktu untuk terhubung ke ponsel cerdas Anda hanya menjadi masalah ketika ia menyerap begitu banyak waktu Anda sehingga menyebabkan Anda mengabaikan hubungan tatap muka, pekerjaan, sekolah, hobi, atau hal-hal penting lainnya dalam hidup Anda. Media Sosial
Jika Anda mendapati diri Anda mengabaikan teman saat makan siang untuk membaca pembaruan Facebook atau secara kompulsif memeriksa ponsel Anda saat mengemudi atau selama kuliah, maka inilah saatnya untuk menilai kembali penggunaan ponsel cerdas Anda dan mendapatkan keseimbangan yang lebih sehat dalam hidup Anda.
Tanda-tanda penggunaan ponsel cerdas atau Internet yang berlebihan meliputi:
- Kesulitan menyelesaikan tugas di tempat kerja atau di rumah.
Apakah Anda menemukan cucian menumpuk dan sedikit makanan di rumah untuk makan malam karena Anda sibuk mengobrol online, berkirim pesan, atau bermain video game? Mungkin Anda lebih sering terlambat bekerja karena Anda tidak dapat menyelesaikan pekerjaan tepat waktu.
- Isolasi dari keluarga dan teman.
Apakah kehidupan sosial Anda menderita karena semua waktu yang Anda habiskan untuk ponsel atau perangkat lain? Jika Anda sedang rapat atau mengobrol dengan teman, apakah Anda lupa apa yang dikatakan karena Anda memeriksa ponsel Anda? Apakah teman dan keluarga menyatakan keprihatinan tentang jumlah waktu yang Anda habiskan untuk ponsel Anda? Apakah Anda merasa tidak ada seorang pun dalam kehidupan “nyata” Anda — bahkan pasangan Anda — memahami bahwa Anda menyukai teman online Anda?
- Menyembunyikan penggunaan ponsel cerdas Anda.
Apakah Anda menyelinap ke tempat sepi untuk menggunakan ponsel Anda? Apakah Anda menyembunyikan penggunaan ponsel cerdas Anda atau berbohong kepada bos dan keluarga Anda tentang jumlah waktu yang Anda habiskan online? Apakah Anda merasa kesal atau jengkel jika waktu online Anda terganggu? Fungsi Sosial Media
- Memiliki “takut ketinggalan” (atau FOMO).
Apakah Anda benci merasa di luar lingkaran atau mengira Anda kehilangan berita atau informasi penting jika Anda tidak memeriksa ponsel secara teratur? Apakah Anda perlu memeriksa media sosial secara kompulsif karena Anda cemas bahwa orang lain memiliki waktu yang lebih baik, atau menjalani kehidupan yang lebih menyenangkan daripada Anda? Apakah Anda bangun di malam hari untuk memeriksa telepon Anda?
- Merasa takut, cemas, atau panik jika Anda meninggalkan ponsel cerdas di rumah, baterai habis atau sistem operasi mogok. Atau apakah Anda merasakan getaran hantu — Anda pikir telepon Anda bergetar tetapi ketika Anda memeriksa, tidak ada pesan atau pembaruan baru?
Kiat swadaya untuk kecanduan ponsel cerdas
Ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk mengendalikan ponsel cerdas dan Internet Anda. Meskipun Anda sendiri dapat melakukan banyak langkah-langkah ini, kecanduan sulit dikalahkan sendiri, terutama ketika godaan selalu mudah dijangkau. Sangat mudah untuk kembali ke pola penggunaan lama. Cari dukungan dari luar, baik dari keluarga, teman, atau terapis profesional.
Untuk membantu Anda mengidentifikasi area masalah Anda, catat kapan dan seberapa banyak Anda menggunakan ponsel cerdas Anda untuk kegiatan yang tidak penting. Ada beberapa aplikasi spesifik yang dapat membantu dengan ini, memungkinkan Anda untuk melacak waktu yang Anda habiskan di ponsel Anda. Apakah ada saat-saat Anda lebih sering menggunakan ponsel? Adakah hal lain yang bisa Anda lakukan sebagai gantinya? Semakin Anda memahami penggunaan ponsel cerdas Anda, semakin mudah untuk mengekang kebiasaan Anda dan mendapatkan kembali kendali atas waktu Anda.
- Kenali pemicu yang membuat Anda meraih ponsel Anda. -Apakah saat Anda kesepian atau bosan? Jika Anda berjuang dengan depresi, stres, atau kecemasan, misalnya, penggunaan ponsel cerdas Anda yang berlebihan mungkin merupakan cara untuk menenangkan suasana hati yang berbatu. Alih-alih, cari cara yang lebih sehat dan lebih efektif untuk mengatur suasana hati Anda, seperti berlatih teknik relaksasi.
- Memahami perbedaan antara berinteraksi langsung dan online. -Manusia adalah makhluk sosial. Kami tidak dimaksudkan untuk diisolasi atau bergantung pada teknologi untuk interaksi manusia. Interaksi sosial dengan orang lain berhadapan muka — melakukan kontak mata, merespons bahasa tubuh — dapat membuat Anda merasa tenang, aman, dan dimengerti, dan dengan cepat mengerem stres. Berinteraksi melalui teks, email, atau pengiriman pesan memotong isyarat nonverbal ini sehingga tidak akan memiliki efek yang sama pada kesejahteraan emosional Anda. Selain itu, teman daring tidak dapat memeluk Anda saat terjadi krisis, mengunjungi Anda saat Anda sakit, atau merayakan peristiwa bahagia bersama Anda.
- Bangun keterampilan koping Anda. -Mungkin tweeting, SMS atau blogging adalah cara Anda mengatasi stres atau kemarahan. Atau mungkin Anda mengalami kesulitan berhubungan dengan orang lain dan merasa lebih mudah untuk berkomunikasi dengan orang-orang online. Membangun keterampilan di area ini akan membantu Anda mengatasi tekanan kehidupan sehari-hari tanpa bergantung pada ponsel cerdas Anda.
- Kenali semua masalah mendasar yang mungkin mendukung perilaku kompulsif Anda. -Pernahkah Anda mengalami masalah dengan alkohol atau narkoba di masa lalu? Apakah ada sesuatu tentang penggunaan ponsel cerdas Anda yang mengingatkan Anda tentang bagaimana Anda biasa minum atau menggunakan narkoba untuk membuat mati rasa atau mengalihkan perhatian Anda?
- Perkuat jaringan dukungan Anda. -Sisihkan waktu khusus setiap minggu untuk teman dan keluarga. Jika Anda malu, ada cara untuk mengatasi kecanggungan sosial dan menjalin pertemanan abadi tanpa mengandalkan media sosial atau internet. Untuk menemukan orang-orang dengan minat yang sama, cobalah menghubungi kolega di tempat kerja, bergabung dengan tim olahraga atau klub buku, mendaftar di kelas pendidikan, atau menjadi sukarelawan untuk tujuan yang baik. Anda akan dapat berinteraksi dengan orang lain seperti Anda, membiarkan hubungan berkembang secara alami, dan membentuk persahabatan yang akan meningkatkan kehidupan Anda dan memperkuat kesehatan Anda. Sosial Media Terpopuler
Ubah penggunaan ponsel cerdas Anda, langkah demi langkah
Bagi kebanyakan orang, mendapatkan kendali atas ponsel cerdas dan penggunaan Internet bukan merupakan alasan untuk berhenti menggunakannya. Sama seperti Anda masih perlu makan, Anda mungkin masih perlu menggunakan ponsel untuk bekerja, sekolah, atau tetap berhubungan dengan teman. Tujuan Anda adalah mengurangi tingkat penggunaan yang lebih sehat.
- Tentukan sasaran kapan Anda dapat menggunakan ponsel cerdas Anda. Misalnya, Anda dapat menjadwalkan penggunaan untuk waktu-waktu tertentu dalam sehari, atau Anda dapat memberi hadiah pada diri sendiri dengan jumlah waktu tertentu di ponsel setelah Anda menyelesaikan tugas pekerjaan rumah atau menyelesaikan tugas, misalnya.
- Matikan telepon Anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, seperti ketika Anda mengemudi, dalam rapat, di gym, makan malam, atau bermain dengan anak-anak Anda. Jangan bawa ponsel Anda ke kamar mandi.
- Jangan bawa ponsel atau tablet Anda ke tempat tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar dapat mengganggu tidur Anda jika digunakan dalam waktu dua jam sebelum tidur. Matikan perangkat dan tinggalkan di kamar lain semalaman untuk diisi daya. Alih-alih membaca eBuku di ponsel atau tablet di malam hari, beli buku. Anda tidak hanya akan tidur lebih nyenyak tetapi penelitian menunjukkan Anda juga akan lebih mengingat apa yang Anda baca.
- Ganti penggunaan ponsel cerdas Anda dengan aktivitas yang lebih sehat. Jika Anda bosan dan kesepian, menahan keinginan untuk menggunakan ponsel cerdas Anda bisa sangat sulit. Rencanakan cara lain untuk mengisi waktu, seperti bermeditasi, membaca buku, atau mengobrol dengan teman secara langsung.
- Hapus aplikasi media sosial dari ponsel Anda sehingga Anda hanya dapat memeriksa Facebook, Twitter, dan sejenisnya dari komputer Anda. Dan ingat: apa yang Anda lihat dari orang lain di media sosial jarang merupakan cerminan akurat dari kehidupan mereka — orang melebih-lebihkan aspek positif kehidupan mereka, menyapu keraguan dan kekecewaan yang kita semua alami. Menghabiskan lebih sedikit waktu untuk membandingkan diri Anda dengan representasi yang bergaya ini dapat membantu meningkatkan mood dan rasa harga diri Anda.
- Batasi pemeriksaan. Jika Anda memeriksa telepon secara kompulsif setiap beberapa menit, lepaskan diri Anda dengan membatasi cek Anda menjadi 15 menit sekali. Lalu sekali setiap 30 menit, lalu satu jam sekali. Jika Anda memerlukan bantuan, ada aplikasi yang dapat secara otomatis membatasi kapan Anda dapat mengakses ponsel Anda.
- Kendalikan rasa takut Anda akan kehilangan. Terima bahwa dengan membatasi penggunaan ponsel cerdas Anda, kemungkinan Anda akan kehilangan undangan tertentu, berita terbaru, atau gosip baru. Ada begitu banyak informasi yang tersedia di Internet, hampir tidak mungkin untuk tetap di atas segalanya. Menerima ini bisa membebaskan dan membantu memecah ketergantungan Anda pada teknologi.